تشير الدراسات إلى أن إتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بحمض الفوليك يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والعيوب الخلقية وفقر الدم.
ماهى أعراض نقص حمض الفوليك؟
أعراض نقص حمض الفوليك غالبية الأشخاص لا يعلمون بها ، والتي تشمل:
- ظهور الشعر الرمادي في وقت مبكر
- تقرحات الفم
- تورم اللسان
- إعياء
- مشاكل في النمو
بالإضافة إلى أعراض فقر الدم ( أنيميا) التي تحدث بسبب نقص حمض الفوليك تشمل:
- التعب المستمر
- ضعف
- بشرة شاحبة
- ضيق في التنفس
من هم الأكثر عرضة لنقص حمض الفوليك؟
ضع في الإعتبار أن هناك بعض الأشخاص هم أكثر عرضة لنقص حمض الفوليك أكثر من غيرهم. تلك الحالات التالية يجب أن يكونوا حريصين للغاية للحصول على ما يكفي من الفولات بشكل طبيعي في وجباتهم الغذائية، تشمل:
- النساء الحوامل أو النساء قبل الحمل
- الأم المرضعة
- الذين يتناولون المشروبات الكحولية
- لديهم مرض الكبد
- أي شخص يقوم بغسل الكلى
- الذين يتناولون أدوية لمرض السكري
- الذين يتناولون أدوية مدر للبول أو مسهلات
- أدوية مرض السرطان
ماهى مضاعفات نقص حمض الفوليك؟
حمض الفوليك ضروري لإنتاج كرات الدم الحمراء، وقد تشمل تلك المضاعفات مايلي:
- أنيميا حادة، مما يعني أن خلايا الدم الحمراء أكثر من المعتاد وقصور بشكل كامل.
- إنخفاض مستويات خلايا الدم البيضاء والصفائح الدموية.
- عيوب خلقية خطيرة في الحبل الشوكي ومخ الجنين.
- الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
الجرعة الموصي بها لحمض الفوليك
وفقا للمعهد الوطني للصحة، يوصي بتناول حمض الفوليك كما يلي:
- الرضع: 65 ميكروجرام يوميا.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 - 8 سنوات: 80- 150 ميكروجرام يوميا.
- الشباب الذين تتراوح أعمارهم مابين 8- 13: 300 ميكروجرام يوميا.
- الرجال والنساء البالغين فوق سن الـ 14 : 400 ميكروجرام يوميا.
- النساء الحوامل: 600 ميكروجرام في اليوم ( تقريبا أعلى 50 % من النساء الغير حوامل).
- النساء المرضعات: 500 ميكروجرام في اليوم.
أهم 8 أطعمة لحمض الفوليك
أن تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك هى أفضل طريقة لحماية نفسك من حدوث أي مشاكل صحية. إليك أهم الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك:
- السبانخ: 1 فنجان من السبانخ المطبوخة تحتوي على 262 ميكروجرام ( 66%)
- اللوبيا: 1 فنجان مطبوخ يحتوي على 210 ميكروجرام ( 52%).
- الهليون (الأسبرجوس): 8 وحدات يحتوي على 178 ميكروجرام (44%).
- البرووكلي: 1 فنجان يحتوي على 104 ميكروجرام ( 26%).
- الخس: تقريبا كوب واحد يحتوي على 64 مليجرام ( 18%).
- الأفوكادو: نصف ثمرة 59 ميكروجرام ( 15%).
- جنين القمح: 2 ملعقة كبيرة يحتوي على 40 ميكروجرام ( 10%)
- البرتقال: ثمرة وسط يحتوي على 29 ميكروجرام ( 7%).
بالإضافة إلى حمض الفوليك موجود في البيض، عصير الطماطم، المشروم، الدواجن، والبقوليات.
في النهاية - حمض الفوليك مهم بشكل خاص لنساء في سن الإنجاب ، يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أثناء الحمل إلى عيوب خلقية. بالإضافة إلى هناك بعض الحالات كما ذكر أعلاه تحتاج لتتناول المزيد من حمض الفوليك. لذلك، الأطعمة المذكورة، بجانب المكملات الغذائية لحمض الفوليك حماية للنساء الواتي قد يصبحن حوامل أو لصحتك بشكل عام.
المصادر:
تعليقات
إرسال تعليق