بذور الكتان
يعتبر بذور الكتان عنصرا اساسيا في عالم التغذية ومعروف أنه مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الصحية أوميجا-3 والألياف. كان يستخدم بذور الكتان لإنتاج المنسوجات. هنا في هذه المقالة، نستكشف سويا فوائد بذور الكتان وكيف أصبح عنصراً غذائيا هاما في عصرنا الحديث، بالإضافة إلى كيفية إضافته في نظامك الغذائي.ماهو بذور الكتان؟
يأتي بذور الكتان من نبات الكتان، والذي يبلغ طوله حوالي 2 قدم. وقد تم رزاعته لأول مرة في مصر ، لكن تمت زراعة بذور الكتان في جميع أنحاء العالم بعد ذلك. ويمكن تصنيع الكتان من نبات الكتان، وهو أليافه أقوى مرتين أو ثلاث من القطن. يمكن أن تؤكل بذورها ذات المذاق الطازج دون طحنها أو تسحق أو ضغطها على البارد لعمل زيت بذر الكتان. على مدى قرون، كان شائعا أن نجد بذور الكتان تستخدم في بعض الأشياء مثل الحبوب أو للخبز. لكن مع مرور الوقت تطور واصبح الناس على دراية واسعة بالفوائد الصحية لبذور الكتان، واصبح يستخدمونه في شكل مكمل غذائي أو كعنصر يضاف مع بعض الأطعمة. ونظراً لفوائد بذور الكتان الصحية، اصبح يتم إدراجه ايضا في طعام الحيوانات الأليفة.
أهم الحقائق الغذائية لبذور الكتان
الحصة الموصي بها من بذور الكتان هو ملعقة كبيرة. وتشمل:
- 80 سعر حراري
- 3 جرام بروتين - 6% من القيمة اليومية
- 4 جرام من الكربوهيدرات - 1.33%
- 6 جرام دهون - 9.23%. بذور الكتان هى واحدة من أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميجا-3.
- 4 جرام من الألياف - 16%
- 100 ملليجرام من الفسفور - 8%
- 60 ملليجرام من المغنسيوم - 14.28%
- 120 ملليجرام من البوتاسيوم - 2.55%
فوائد بذور الكتان الصحية
بذور الكتان وزيت الكتان معبأ بالبروتين، فيما يلي أهم فوائده الصحية:
- الهضم: يمكن أن يساعد بذور الكتان في علاج مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك، وذلك بسبب إحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
- يقلل مستويات الكوليسترول: هناك علاقة بين بذور الكتان بخفض مستويات البروتين الدهني المنخفض الكثافة LDL، مما يعني أنه يمكن أن يساعدك في منع المشاكل الصحية الأخرى مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يقلل بعض أنواع من السرطان: يحتوي بذور الكتان على مركبات مضادة للسرطان مثل البوليفينول الذي قد يساعد في التحكم في بعض أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي. كما اشارت بعض الدراسات الحديثة أن تناول بذور الكتان يحمي الجسم من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تسبب السرطان.
- التحكم في الوزن: كما ذكر سابقا بذور الكتان عالية بالألياف، وبالتالي يمكن أن تساعدك في الإحساس بالشبع.
- تحسين حساسية الأنسولين: يعتبر مقاومة الأنسولين، أو عدم القدرة على إستخدامه بشكل فعال لنقل الجلوكوز إلى الخلايا، وهى المشكلة الرئيسية لمرضى السكري من النوع 2. لذلك، تشير بعض الأبحاث أن زيت بذور الكتان قد يساعد في تجنب هذه المشكلة.
ماهو الفرق بين بذور الكتان وبذور شيا من الناحية الغذائية؟
بذور شيا وبذور الكتان كلاهما من البذور التي تندرج تحت مسمى "سوبر فوود". لكن أيهما أفضل؟
- مستويات البروتين والبوتاسيوم متشابهه إلى حد كبير بينهما.
- تحتوي بذور الشيا على سعرات حرارية اقل إلى حد ما عن بذور الكتان.
- تحتوي بذور الشيا على جرام من الكربوهيدرات والألياف لكل حصة يومية أكثر قليلا عن بذور الكتان.
- تفوز بذور الشيا في إحتوائها عن الكالسيوم.
- تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميجا- الدهنية أكثر من بذور الشيا.
- تتمتع بذور الشيا بميزة عن بذور الكتان من حيث تعزيز إحساسك بالشبع، وذلك بسبب لزوجتها العالية من الألياف.
أمر صعب في إختيار بذور الكتان أو بذور الشيا في نظامك الغذائي، نظرا لخصائصهما الغذائية العالية. لكن، إذا كنت في حاجة إلى أوميجا-3 الدهنية، إذن إختيارك الأفضل هو بذور الكتان. إما إذا كان إحتياجك إلى مزيد من الكالسيوم أو الألياف، فإن بذور الشيا هو خيارا جيدا بالنسبة لك.
هناك شيئ آخر يجب وضعه في الأعتبار، تكلفة ومذاق بذور الكتان وبذور الشيا تختلف. غالبا ما تكون بذور شيا أغلى من بذور الكتان، ولكن لها نكهة حيادية، مما يجعلها أسهل لإضافتها لكل شيئ تقريبا. لكن بذور الكتان لها مذاق مميز ويشبه الجوز وأكثر وضوحا.
كيفية إختيار وتخزين بذور الكتان أو الزيت؟
- يمكن أن نجد بذور الكتان المطحون في المتاجر الكبرى، أو يمكن شراء بذور الكتان الكاملة وطحنها بنفسك في المطحنة. كما يمكن العثور على زيت بذور الكتان بالإضافة إلى المكملات في المتاجر الكبرى.
- بذور الكتان حساسة للحرارة وأشعة الشمس ولها خصائص يمكن أن تفسد بسرعة. لذلك، من الأفضل تخزين بذور الكتان الكاملة في الثلاجة للحفاظ عليها طازجة لفترة أطول.
- إذا قمت بطحن بذور الكتان ، فإحتفظ بالبذور في الثلاجة وتخرج قليلا قبل أن يتم طحنها. ثم قم بتخزين باقي البذور في وعاء محكم الغلق، حيث تظل طازجة لبضع شهور.
- يباع زيت بذور الكتان عادة في زجاجات داكنة اللون لتقليل تعرضه للضوء. قراءة ملصق الزجاجة لمعرفة التفاصيل عن التخزين. معظم الشركات المصنعة توصي بتخزين زيت بذور الكتان في الثلاجة للحفاظ عليه طازجا دون أن يتغير مذاقه.
كيفية إستخدام بذور الكتان في نظامك الغذائي
كثير من الناس تنتاول بذور الكتان من خلال الحصول على زيت بذور الكتان، حيث يصعب هضم البذور أو لسهولة تناولها. لكن يجب أن نعلم أن زيت بذور الكتان يحتوي على نسبة أقل من محتوى الألياف مقارنة عن البذور ، ولكن الأحماض الدهنية لأوميجا-3 أعلى في زيت بذور الكتان عن البذور. يوصي بتناول 1-3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان يوميا. فيما يلي بعض الأفكار البسيطة لزيادة تناولك بذور الكتان:
- إضافة البذور في كعكة الشيكولاتة أو الخبز.
- يخلط بذور الكتان مع دقيق الشوفان في وجبة الإفطار.
- يدمج في تتبيلة السلطة
- يضع مع العصائر والزبادي
إذا كنت ترغب في إستخدام زيت بذور الكتان في نظامك الغذائي، يجب معرفة أنه ليس بنفس أنواع الزيوت الأخرى مثل زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند أو زيت الزيتون. لماذا؟ يحتوي زيت بذور الكتان على درجة حرارة منخفضة تبلغ 225 فهرنهايت مقابل 550 درجة فهرنهايت و320 درجة عن الزيوت الأخرى المذكورة. وبالتالي، الأفضل إستخدام بذور الكتان في صلصات السلطة، أو يمكن إضافته مع الفول المدمس.
الآثار الجانبية المحتملة من تناول بذور الكتان
بشكل عام، بذور الكتان وزيت بذر الكتان لهما بعض الاثار الجانبية السلبية. ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تكون على دراية بها:
- أولا - يمكن أن يحتوي بذور الكتان الخام على سموم، لذلك يجب عدم الأفراط في تناول بذور الكتان الخام، على الرغم من أن تلك السموم يتم تدميرها عندما يتم تحميص البذور. لكن يوصي خبراء التغذية بعدم تناول أكثر من 3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان يوميا. ( يكفي فقط 2 ملعقة كبيرة يوميا)
- بذور الكتان معبأة بالألياف ومفيدة لجهازك الهضمي - ولكن فقط إذا كنت تشرب الكثير من الماء. ماعدا ذلك، فإن يمكن أن تسبب نتائج عكسية وتجعل الإمساك أسوأ. كما يمكن الأفراط في بذور الكتان أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ويؤدي إلى الإسهال. تحتاج أيضا الحد من إستهلاك زيت بذور الكتان وبذور الكتان إذا:
- حامل: قد يفسد بذور الكتان هرموناتك أثناء الحمل.
- قبل الجراحة: قد يقلل زيت بذور الكتان من قدرة الدم على التجلط. لذلك، تجنب تناوله تماما لبضع اسابيع قبل إجراء عملية جراحية.
- تناول أدوية: نظرا لأن بذور الكتان قد تساعد في خفض الدم المرتفع، فإن تناوله مع أدوية خفض الدم يمكن أن يسبب إنخفاض حاد في الدم. ونظرا لأن بذور الكتان أيضا يمكن أن تخفض مستويات السكر المرتفع في الدم، فإن المصابين بالسكري الذي يتناولون الدواء يجب أن يكونوا أكثر حذرا وعدم الأفراط في تناول زيت بذور الكتان أو بذور الكتان. ومن الأفضل مراجعة الطبيب للتأكد من أن بذور الكتان لن يحدث أي تفاعل سلبي مع أي دواء آخر تتناوله.
المصدر:
https://www.everydayhealth.com/diet/flaxseed-what-superfood-offers-how-add-it-your-diet/#healthrisks
تعليقات
إرسال تعليق